Wat ik heb geleerd als Personal Trainer in 2015 (1/5)

Persoonlijke ontwikkeling staat bij mij als Personal Trainer en als mens centraal. Iedere dag een stapje verder zijn dan gisteren, zowel fysiek als mentaal. Het afgelopen jaar heb ik een hoop geleerd over training, voeding, mindset en mijzelf. In 5 blogposts deel ik 5 belangrijke inzichten die ik het afgelopen jaar heb gehad. Met vandaag als onderwerp; een van de belangrijkste factoren voor progressie namelijk: trainingsvolume.

Volume is een van de belangrijkste factoren voor progressie

Kracht is een vaardigheid

Kracht wordt vaak ten onrechte gezien als een een kenmerk van de mens. Maar kracht is geen kenmerk maar een vaardigheid, een vaardigheid die iedereen kan leren (1). Net zoals leren lopen, lezen, schrijven, koken of een nieuwe taal. Iedereen heeft een genetische basis en daarmee meer of minder potentie tot het leren van een bepaalde vaardigheid. Desalniettemin kan iedereen beter worden in elke vaardigheid.

Kracht leer je dus door te oefenen. Wat naast consistentie en overload het belangrijkste is voor progressie bij spiergroei is volume. Volume is de optelsom van alle reps, sets en dagen dat je traint. Dus het totaal aantal herhalingen dat je doet in bijvoorbeeld een week. Hoe verder gevorderd des te meer je moet oefenen om nog vooruit te gaan.

Variatie, nee dankje liever personalisatie

Veel trainers praten over het toedienen van een nieuwe prikkel om zo te zorgen dat je weer progressie maakt. Echter is dit onderwerp zwaar onbegrepen. Wat er gebeur is dat je na 6 of 8 weken een nieuw schema meekrijgt. De ene keer 5×5 reps, dan 4×8 of 3×12. Dit werkt zeker maar is suboptimaal, je verliest door deze variatie namelijk uit het oog of je daadwerkelijk progressie maakt. Als beginner is dit nog niet heel belangrijk, maar hoe gevorderder je raakt des te belangrijker dit wordt.

Hoe zit het dan met het toedienen van een nieuwe prikkeling? Meer volume en meer gewicht (overload) is een nieuwe prikkeling, je lichaam hoeft niet verward te worden of wakker worden geschrikt. Als iets nu niet werkt, zal het later ook niet werken.

Geen beginner meer? Meer oefenen!

Veel halfgevorderden maken amper nog progressie maar hebben dit niet in de gaten, doordat ze geen goede maatstaf meer hebben. Dit gebeurde ook bij mij, tot ik een compleet gepersonaliseerd trainingsschema schreef. Hierbij paste ik het volume aan op mijn trainingsstatus, genetische potentie, geslacht, spiervezelcompositie en leefstijlfactoren (rust, herstel en stress). Vanaf dat moment ben ik door mijn plateaus heen gebroken en maak ik gestaag progressie.

Hoe gevorderder je bent des te meer volume je zult moeten draaien. Overtraining is zelden een probleem, het is veel vaker ondertraining.

Vergelijk het met in de zon gaan liggen, als je zo wit bent als magere kwark heb je slechts 5 minuten nodig om een prikkel te geven aan je lichaam om bruiner te worden. Maar als je op vakantie bent geweest en je bent bruiner dan pot Nutella zal je vele malen langer in de zon moeten liggen om nog bruiner te worden.

Do more, get more

Merk je geen progressie bij een bepaalde oefening of spiergroep? Probeer dan eens wat extra setjes te doen per week en wie weet doorbreek jij binnenkort ook je plateau’s ;).

Plateaus doorbreken, optimaal trainen?

Wil je je plateaus doorbreken en optimaal progressie maken? Neem dan nu contact op voor Personal Training of een Trainingsschema dat 100% voor jou is gepersonaliseerd.