Voeding, maar vooral drinken heeft een grote invloed op prestaties tijdens sport. Voor de vierdaagse wandelaars heeft Radio RN7 mij gevraagd om advies te geven aan de wandelaars van de vierdaagse. De adviezen die ik op de radio heb gegeven kan je hier nalezen om jouw beste vierdaagse ooit te lopen.
Drinkadvies voor tijdens de Vierdaagse
Als ik het heb over drinken met de Vierdaagse heb ik het natuurlijk over adviezen voor de wandelaars. Je vochtbalans heeft een grote invloed op je prestatie, zeker met hoge temperaturen, daarom is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Goed hydrateren begint al voor het wandelen en gaat door tot na de terugkomst.
Vochtverlies tijdens het wandelen
Tijdens duurinspanningen kan het vochtverlies door zweten oplopen tot één à twee liter per uur. Uitdroging heeft grote negatieve gevolgen voor prestaties, vaak is het niet voldoende om af te gaan op het dorstgevoel, omdat wanneer er dorst optreed er al sprake is van aanzienlijk vochtverlies.
Drinken voor het wandelen
Drinken voor het wandelen van de vierdaagse
Goed drinken begint al voor inspanning. Adviezen uit de wetenschappelijke literatuur adviseren om al twee tot drie uur van tevoren te beginnen met drinken.
- Twee tot drie uur voor het wandelen 500-700ml (2 – 2,5 grote glazen)
- Tien tot vijftien minuten voor het wandelen 200-350 ml (groot glas)
Drinken tijdens het wandelen
drinken tijdens wandelen
Tijdens het wandelen verlies je zo’n één tot twee liter per uur afhankelijk van de snelheid en omstandigheden zoals de temperatuur en hoogteverschillen.
- Drink 800 – 1200 ml/uur (200-300ml per kwartier)
- Bij hoog zweetverlies wil je dit ophogen tot iedere 10 minuten
- Bij gering zweetverlies wil je dit verlagen tot iedere 20 minuten
Drinken na het wandelen
Na inspanning verlies je nog vocht door nazweten en via de urine, aangeraden wordt om het vochtverlies aan te vullen met 150% van het verloren gewicht. Het makkelijkste om dit bij te houden is door ’s ochtends op de weegschaal te gaan staan en bij terugkomst. Het verlies van 1kg is 1,5 liter vocht wat je weer wilt aanvullen. Het kan verleidelijk zijn om je in het feestgedruis van de Vierdaagsefeesten te storten. Je kan best een biertje drinken, maar daar wil je het ook bij houden. Alcohol zorgt namelijk dat je uitdroogt doordat je meer vocht uit gaat scheiden.
- Vul het vochtverlies aan met 150% (1,5 liter /kg)
- 150-200ml/10 minuten
- Het liefst geen alcohol
Wat kan ik het beste drinken?
Je kan het beste een isotone drank oftewel een dorstlesser drinken. Hierin ongeveer evenveel deeltjes in het drankje als in je bloed. Hierdoor wordt het vocht sneller opgenomen en voorkom je een klotsbuik of krampen. In een isotone drank zitten tussen de 6 en 8 gram koolhydraten per 100 ml. Dranken waarin minder deeltjes zitten worden hypotoon genoemd, dranken waarin meer deeltjes zitten hypertoon.
- Het beste kan je een isotone drank drinken (6-8g koolhydraten/100ml)
Welke isotone dranken zijn er?
Er is een breed assortiment aan isotone dranken, sommige zijn poeders waar je zelf water aan toe moet voegen. Deze sportdranken bevatten vaak naast koolhydraten ook nog elektrolyten (mineralen) die je verliest met zweten tijdens inspanning. De meestverkochte dorstlessers die je zo kan kopen in de supermarkt zijn:
- AA drink isotone
- Aquarius
- Extran dorstlesser
- Isostar
Extra tips voor drinken tijdens de Vierdaagse
- Drink grote slokken, grote hoeveelheden worden sneller opgenomen dan kleine hoeveelheden.
- Drink wat je lekker vindt, als je een drankje lekker vindt ben je sneller geneigd om er meer van te drinken.
- Experimenteer tijdens je trainingen als met verschillende sportdrankjes, de smaak tijdens inspanning ervaar je anders dan in rust.
