Ultieme mealprep recept (bolognese saus)

Het ultieme mealprep recept is een veelzijdige bolognesesaus. De saus is rijk aan verschillende groente, lekker, gezond, gemakkelijk te bewaren en naar ieders smaak te maken. Met kleine aanpassingen kan deze saus dienen als basis voor meerdere gerechten zoals; spaghetti, macaroni, lasagne, chili con carne of als taco- en wrapvulling. Hiermee is het recept uitermate geschikt om grote hoeveelheden in een keer mee te maken die je over een verloop van tijd kan eten (aka: mealpreppen).

Ingrediënten en voedingswaarde

ingrediënten voor bolognesesaus, gehakt, ui, paprika, tomaat, champignon, tomatenpuree en knoflook.

Voedingswaarde ultieme mealprep recept

Ingrediënten Hoeveelheid Kcal Eiwit
Rundergehakt 500 gram 1100 95
Ui 3 stuks (300g) 120  3
Champignons 1 bakje (400g) 112 4
Paprika (groen & geel, ik bewaar rood altijd voor guacamole of salades) 2 stuks (400g) 104 4
Tomatenpuree 5 blikjes (350g) 231 12
 Tomaten 3 stuks (380g) 70 4
 Knoflook 4 teentjes (20g) 28 1
Totaal 1764 kcal 132g

Voedingswaarde voor 1 portie bolognesesaus (1/5e van het totaal, zonder pasta)

  • 353 kcal
  • 23 g koolhydraten
  • 17 g vet
  • 26 g eiwit
  • 6 g voedingsvezel

Voedingswaarde van het totale recept (zonder pasta)

  • 1765 kcal
  • 114 g koolhydraten
  • 85 g vet
  • 132 g eiwit
  • 29 g voedingsvezel

1 portie á 75 gram ongekookte AH Biologisch Volkoren spaghetti bevat 262,5kcal, 1,9 gram vezels en 8,25 gram eiwit.

Benodigdheden

  1. Snijplank
  2. Scherp mes
  3. Blikopener
  4. Eén grote pan voor de saus
  5. Eén pan voor de pasta

Bereiding

  1. Bak het gehakt rul en zet eventueel een pan kokend water op voor de pasta.
  2. Snipper ondertussen de uien.
  3. Voeg deze toe aan het gehakt.
  4. Maak de champignons schoon en snij ze in 4 stukken.
  5. Voeg de champignons toe.
  6. Snij ondertussen de tomaten in blokjes en voeg ze toe aan het geheel.
  7. Snij de groene en gele paprika, de rode kan je bewaren voor bijvoorbeeld guacamole.
  8. Open de blikjes met tomatenpuree
  9. Voeg de tomatenpuree toe aan het geheel en blijf roeren.
  10. Snij de knoflook fijn.
  11. Voeg de knoflook samen met Italiaanse kruiden (oregano, basilicum) toe aan het geheel.
  12. Laat 2 á 3 minuten door pruttelen. Proef met een kleine lepel of het op smaak is, eventueel verder op smaak brengen.
  13. Nu is er de mogelijkheid om van de basissaus verschillende gerechten te maken, dit wordt later nog aangevuld.
  14. Verdeel de saus over bakjes of schep op. Bon appetit.
gehakt in een pan
Bak het gehakt rul in een grote pan.
snipper een ui en voeg deze toe aan het gerulde gehakt.
champignons met gehakt
snij de champignons in vier stukken en voeg ze toe aan het geheel.
gesneden tomaten op een snijplank
snij de tomaten in blokjes
tomaat, gehakt en champignon in een pan
Voeg de tomaten toe aan het geheel.
Groene en gele paprika in blokjes op een snijplank
Snij de groene en gele paprika in blokjes en voeg ze toe aan het geheel.
blikjes tomatenpuree
Terwijl je alles door elkaar blijft roeren voeg open je de blikjes met tomatenpuree
tomatenpuree toevoegen aan de ingrediënten
Voeg de tomatenpuree toe aan het geheel en roer het door.
Snij de teentjes knoflook fijn en voeg ze toe aan de bolognesesaus.
Voeg Italiaanse kruiden toe (oregano, basilicum). Proef of het gerecht op smaak is en pas aan. Laat het geheel zo'n 3-5 minuten door pruttelen.
Verdeel de saus en pasta over de bakjes. Eet smakelijk.

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search

Ingrediënten voor een eiwit chocolade blauwe bessen shake
WhatsApp Stel je vragen gerust, ik beantwoord ze graag voor je.

Send this to a friend