Krachtstandaarden: hoe sterk/gevorderd ben ik?

By Karel Pieters

Hoe sterk ben je nou echt. Met de krachtstandaarden in dit artikel en kom er achter hoe ver je gevorderd bent. Vergelijk je 1RM Het maximale gewicht waarmee je één herhaling kunt maken voor de deadlift, squat, bench press, overhead press, power clean en power snatch.

Naast dat het ‘leuk’ is om te weten hoe sterk je bent is het erg nuttig. Voor een optimaal trainingsschema wil je namelijk het volume aanpassen aan je trainingsstatus. De krachtstandaard is relatief aan je lichaamsgewicht en is er voor zowel mannen als vrouwen.

De krachtstandaarden zijn gebaseerd op een classificatiesysteem dat sinds de jaren 1950 tot op heden door competitieve gewichtheffers en powerlifters wordt gebruikt. De standaarden zijn gebaseerd op het uitvoeren van de oefeningen zonder het gebruik van hulpmiddelen (een riem is acceptabel).

Ben je een man of vrouw?

Met één druk op de knop breng ik je naar de juiste plek ;).

Krachtstandaard voor mannen
Krachtstandaard voor vrouwen

Niveau’s

Door je lichaamsgewicht en je 1 RM te vergelijken kom je uit op je trainingsstatus. Echter is het ook belangrijk om rekening te houden van je trainingshistorie.

Indien je pas net begonnen met krachttraining maar je 1RM op de squat is 90kg dan ben je nog steeds een beginner. Je hebt veel geluk gehad met je genetische pakket en hebt daardoor meer potentie. Indien je al 5 jaar serieus traint maar je 1 RM op de squat is ook 90kg dan is het aannemelijk dat je al gevorderd bent en minder potentie hebt.

Voor het samenstellen van een optimaal persoonlijk trainingsschema is je trainingsstatus erg belangrijk. Een van de belangrijkste factoren voor spiergroei is namelijk het volume dat je draait per spiergroep. Hoe verder gevorderd je bent des te meer volume je kan verdragen maar ook nodig hebt om nog progressie te maken.

Ongetraind

Een persoon die nog niet getraind heeft voor de oefeningen maar ze wel correct uit kan voeren.

Beginner

Een persoon die regelmatig heeft getraind voor enkele maanden.

Half gevorderd

Een persoon die regelmatig heeft getraind voor enkele jaren.

Gevorderd

Een persoon die voor meerdere jaren heeft getraind.

Elite

Een atleet die mee doet op het hoogste niveau in krachtsport. Houd er rekening mee dat de krachtstandaard die weer wordt gegeven voor elite niet representatief is voor het hoogst haalbare prestatieniveau.

1RM berekenen

Om je 1 RM te berekenen kan je de volgende formule gebruiken: 1RM = (gewicht*herhalingen*0,033)+gewicht. Hoe dichterje bij de 1 herhaling zit des te accurater de berekening is.

Voor grote compound Een oefeningen waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt zoals bijvoorbeeld de squat, deadlift of pull up. oefeningen is het aan te raden maximaal 3 herhalingen te doen. Voor oefeningen waarbij je slechts één gewricht gebruikt zoals een biceps curl maximaal 5.

Voorbeeld:

Je hebt op de benchpress 3 herhalingen met 72,5kg gehaald dan is je 1RM 80kg. Berekening (72,5*3*0,033)+72,5 = 80kg.

Onderaan deze blogpost vind je een gratis excelbestand waarmee je makkelijk je 1RM kan uitrekenen en bijhouden. Tevens zitten er de krachtstandaarden en een grafische krachtstandaardvergelijker bij.

Krachtstandaard Mannen

Squat

SQUAT - MAN - REFERENTIETABEL KRACHTSTANDAARD

Lichaamsgewicht ongetraind beginner halfgevorderd gevorderd elite
52 kg 36 66 79 109 145
56 kg 39 70 86 118 156
60 kg 41 77 93 127 168
67 kg 45 86 104 143 186
75 kg 50 93 113 154 202
82 kg 54 100 122 168 218
90 kg 57 104 129 177 229
100 kg 59 111 136 186 240
110 kg 61 116 141 193 249
125 kg 64 118 145 197 259
145 kg 66 122 147 202 263
145+ kg 68 125 150 206 270
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de squat zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: tijdens de squat moet het dijbeen minimaal tot parallel aan de grond worden uitgevoerd.
Deadlift

Deadlift - MAN - REFERENTIETABEL KRACHTSTANDAARD

Lichaamsgewicht ongetraind beginner halfgevorderd gevorderd elite
52 kg 43 82 93 136 175
56 kg 48 88 100 145 188
60 kg 52 95 109 154 200
67 kg 57 107 122 172 218
75 kg 61 116 134 186 236
82 kg 68 125 143 200 249
90 kg 70 132 152 209 256
100 kg 75 138 159 218 265
110 kg 77 145 166 222 270
125 kg 79 147 170 227 272
145 kg 82 152 172 229 277
145+ kg 84 154 177 231 279
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de deadlift zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: in de uitgangspositie waarbij je volledig recht staat moeten de knieën, heupen en onderrug volledig gestrekt zijn.
Benchpress

benchpress (bankdrukken) - man - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewicht ongetraind beginner halfgevorderd gevorderd elite
52 kg 39 50 59 82 100
56 kg 41 53 64 89 109
60 kg 46 57 71 96 118
68 kg 50 64 78 107 132
75 kg 55 69 84 116 146
83 kg 59 75 91 125 157
90 kg 62 80 98 132 164
100 kg 64 84 103 139 173
110 kg 66 87 105 143 180
125 kg 69 89 109 148 184
145 kg 71 91 112 152 189
145+ kg 73 93 114 155 193
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met bankdrukken zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet contact maken met de borst boven de onderkant van het borstbeen, na een korte pauze moet je de armen volledig strekken.
Overhead Press

Overhead Press - man - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewicht ongetraind beginner halfgevorderd gevorderd elite
52 kg 25 34 41 50 59
56 kg 27 36 45 52 64
60 kg 29 39 48 57 68
67 kg 32 43 54 64 77
75 kg 34 45 59 70 86
82 kg 36 50 64 75 100
90 kg 39 52 66 79 107
100 kg 41 54 70 84 116
110 kg 43 57 73 86 120
125 kg 43 59 75 88 125
145 kg 45 61 77 91 127
145+ kg 45 64 79 93 129
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de overhead press zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: je lichaam moet recht blijven, waarbij je knieën niet naar voren komen of je schouders achter de heupen. De armen moeten volledig gestrekt zijn boven het hoofd.
Power Snatch

Power Snatch - Man - Referentietabel krachtstandaard

Lichaamsgewicht Ongetraind Beginner Halfgevorderd Gevorderd Elite
52 kg 20 36 43 61 73
56 kg 23 39 48 66 79
60 kg 25 43 52 70 84
67 kg 27 48 59 79 93
75 kg 29 52 64 86 102
82 kg 32 57 68 93 109
90 kg 34 59 73 100 113
100 kg 36 61 77 104 120
110 kg 39 64 79 107 125
125 kg 41 66 82 111 129
145 kg 43 68 84 113 132
145+ kg 45 70 86 118 136
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met power snatch zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet worden gevangen boven of op een kniehoek van 90º, het dijbeen mag niet lager zakken dan parallel aan de vloer. Uitdrukken is niet toegestaan.
Power Clean

Power Clean - Man - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewicht Ongetraind Beginner Halfgevorderde Gevorderd elite
52 kg 25 48 57 79 93
56 kg 27 50 61 84 102
60 kg 29 54 68 91 109
67 kg 34 61 75 102 120
75 kg 36 66 82 111 132
82 kg 39 73 88 120 141
90 kg 41 75 93 127 147
100 kg 43 79 98 134 156
110 kg 45 84 102 138 161
125 kg 48 86 104 143 166
145 kg 50 88 107 145 170
145+ kg 52 91 109 150 175
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met power snatch zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet worden gevangen boven of op een kniehoek van 90º, het dijbeen mag niet lager zakken dan parallel aan de vloer.

Krachtstandaard Vrouwen

Squat

SQUAT - Vrouw - REFERENTIETABEL KRACHTSTANDAARD

Lichaamsgewicht ongetraind beginner halfgevorderd gevorderd elite
44 kg 20 39 45 59 75
48 kg kg 23 41 48 64 79
52 kg 25 45 52 68 86
56 kg 25 48 54 73 91
60 kg 27 50 59 77 95
67  kg 29 54 64 84 104
75 kg 32 59 68 91 116
82 kg 34 64 75 98 122
90 kg 36 68 79 104 132
90+ kg 39 73 84 109 138
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de squat zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: tijdens de squat moet het dijbeen minimaal tot parallel aan de grond worden uitgevoerd.
Deadlift

Deadlift - Vrouw - REFERENTIETABEL KRACHTSTANDAARD

Lichaamsgewicht ongetraind beginner halfgevorderde gevorderd elite
44 kg 25 48 54 79 104
48 kg 27 52 59 86 109
52 kg 29 54 64 91 116
56 kg 32 59 68 95 120
60 kg 34 61 73 100 125
67 kg 36 68 79 109 134
75 kg 41 73 86 118 145
82 kg 43 79 93 125 150
90 kg 45 84 98 129 159
90+ kg 50 88 104 136 166
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de deadlift zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: in de uitgangspositie waarbij je volledig recht staat moeten de knieën, heupen en onderrug volledig gestrekt zijn.
Benchpress

benchpress (bankdrukken) - vrouw - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewicht ongetraind beginner halfgevorderd gevorderd elite
44 kg 23 29 34 43 52
48 kg 25 32 36 45 57
52 kg 27 34 39 50 61
56 kg 29 36 41 52 64
60 kg 32 39 43 57 68
67 kg 34 41 48 61 75
75 kg 36 43 52 66 84
82 kg 39 50 54 73 88
90 kg 41 52 59 75 93
90+ kg 43 54 64 79 100
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met bankdrukken zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet contact maken met de borst boven de onderkant van het borstbeen, na een korte pauze moet je de armen volledig strekken.
Overhead Press

Overhead Press - vrouw - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewicht ongetraind beginner halfgevorderd gevorderd elite
44 kg 14 18 23 29 39
48 kg 16 20 25 32 41
52 kg 16 23 27 34 45
56 kg 18 23 27 36 48
60 kg 18 25 29 39 50
67 kg 20 27 32 43 54
75 kg 23 29 34 48 61
82 kg 23 32 36 50 64
90 kg 25 34 39 52 68
90+ kg 27 36 43 57 73
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de overhead press zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: je lichaam moet recht blijven, waarbij je knieën niet naar voren komen of je schouders achter de heupen. De armen moeten volledig gestrekt zijn boven het hoofd.
Power Snatch

Power Snatch - vrouw - Referentietabel krachtstandaard

Lichaamsgewicht ongetraind beginner halfgevorderd gevorderd elite
44 kg 11 23 25 34 43
48 kg 14 25 27 36 45
52 kg 16 25 29 39 50
56 kg 16 27 32 41 52
60 kg 16 29 34 43 54
67 kg 18 32 36 50 61
75 kg 18 34 41 52 68
82 kg 20 36 43 57 70
90 kg 23 41 45 61 75
90+ kg 25 43 50 64 79
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met power snatch zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet worden gevangen boven of op een kniehoek van 90º, het dijbeen mag niet lager zakken dan parallel aan de vloer. Uitdrukken is niet toegestaan.
Power Clean

Power Clean - vrouw - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewicht ongetraind beginner halfgevorderd gevorderd elite
44 kg 14 27 32 43 52
48 kg 16 29 34 45 57
52 kg 18 32 36 50 61
56 kg 18 34 39 52 66
60 kg 20 36 41 54 68
67 kg 23 41 45 61 75
75 kg 23 43 50 66 84
82 kg 25 45 54 70 88
90 kg 27 50 57 75 93
90+ kg 29 52 61 79 100
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met power snatch zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet worden gevangen boven of op een kniehoek van 90º, het dijbeen mag niet lager zakken dan parallel aan de vloer.

Gratis download

gratis-download-krachtvergelijker

Download gratis de krachtstandaarden in een overzichtelijk excelbestand. Daarnaast zit er een sheet bij om makkelijk je 1 RM in bij te houden en berekenen. En een grafische krachtstandaard vergelijker, zo kan je in een grafiek precies zien hoever je van het volgende niveau af zit.

[emaillocker id=”7247″]

DownloadDownload

[/emaillocker]

Bronnen

Showing 4 comments
  • Inge
    Beantwoorden

    Leuk, maar speelt leeftijd geen rol?

    • Karel Pieters
      Beantwoorden

      Leeftijd kan een rol spelen, zeker indien je jarenlang inactief bent geweest. Over het algemeen duurt het langer om vorderingen te maken als je ouder wordt, doordat herstel langer duurt. Echter is het op iedere leeftijd mogelijk om grote vorderingen te maken. Laat je dus vooral niet tegenhouden in het behalen van je doelen. Met een goed schema zou je de eerste 2 á 3 jaar in principe iedere sessie vorderingen moeten kunnen maken. Succes met het bereiken van je doelen!

  • Precies
    Beantwoorden

    Lijkt erop dat je eerst 5 jaar bij de marine o.i.d gezeten moet hebben om überhaupt als beginner gezien te kunnen worden. Wat een demotiverende tabellen zeg, bah.

    • Karel Pieters
      Beantwoorden

      Hallo ‘precies’, jammer dat je het als demotiverend ervaart. De referentiegegevens heb ik niet zelf verzonnen maar komen uit een opleiding. Mogelijk dat je het gewicht waar je meerdere herhalingen mee maakt hebt vergeleken met de tabel. In dat geval lijkt het mogelijk dat de gewichten erg hoog zijn, het gaat echter om 1RM. Dat is het gewicht waar je maximaal 1 herhaling mee kan maken. Mocht je al een tijd trainen en de gewichten die je bij de beginners ziet staan erg hoog vindt, dan betekend het mogelijk dat je niet optimaal traint. In dat geval zou een goede personal trainer je kunnen helpen. Het goede nieuws is dus vooral dat er nog erg veel potentie in je zit. De gewichten gaan overigens uit van een gezond lichaamsgewicht. Succes met trainen!

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search

Vetpercentage Verlagen Personal Trainer Nijmegen
Vetpercentage verlagen, waarom en hoe (introductie).Training, Voeding
Send this to a friend