Krachtstandaarden: hoe sterk/gevorderd ben ik?

Hoe sterk ben je nou echt. Met de krachtstandaarden in dit artikel en kom er achter hoe ver je gevorderd bent. Vergelijk je 1RMHet maximale gewicht waarmee je één herhaling kunt maken voor de deadlift, squat, bench press, overhead press, power clean en power snatch.

Naast dat het ‘leuk’ is om te weten hoe sterk je bent is het erg nuttig. Voor een optimaal trainingsschema wil je namelijk het volume aanpassen aan je trainingsstatus. De krachtstandaard is relatief aan je lichaamsgewicht en is er voor zowel mannen als vrouwen.

De krachtstandaarden zijn gebaseerd op een classificatiesysteem dat sinds de jaren 1950 tot op heden door competitieve gewichtheffers en powerlifters wordt gebruikt. De standaarden zijn gebaseerd op het uitvoeren van de oefeningen zonder het gebruik van hulpmiddelen (een riem is acceptabel).

Ben je een man of vrouw?

Met één druk op de knop breng ik je naar de juiste plek ;).

Niveau’s

Door je lichaamsgewicht en je 1 RM te vergelijken kom je uit op je trainingsstatus. Echter is het ook belangrijk om rekening te houden van je trainingshistorie.

Indien je pas net begonnen met krachttraining maar je 1RM op de squat is 90kg dan ben je nog steeds een beginner. Je hebt veel geluk gehad met je genetische pakket en hebt daardoor meer potentie. Indien je al 5 jaar serieus traint maar je 1 RM op de squat is ook 90kg dan is het aannemelijk dat je al gevorderd bent en minder potentie hebt.

Voor het samenstellen van een optimaal persoonlijk trainingsschema is je trainingsstatus erg belangrijk. Een van de belangrijkste factoren voor spiergroei is namelijk het volume dat je draait per spiergroep. Hoe verder gevorderd je bent des te meer volume je kan verdragen maar ook nodig hebt om nog progressie te maken.

Ongetraind

Een persoon die nog niet getraind heeft voor de oefeningen maar ze wel correct uit kan voeren.

Beginner

Een persoon die regelmatig heeft getraind voor enkele maanden.

Half gevorderd

Een persoon die regelmatig heeft getraind voor enkele jaren.

Gevorderd

Een persoon die voor meerdere jaren heeft getraind.

Elite

Een atleet die mee doet op het hoogste niveau in krachtsport. Houd er rekening mee dat de krachtstandaard die weer wordt gegeven voor elite niet representatief is voor het hoogst haalbare prestatieniveau.

1RM berekenen

Om je 1 RM te berekenen kan je de volgende formule gebruiken: 1RM = (gewicht*herhalingen*0,033)+gewicht. Hoe dichterje bij de 1 herhaling zit des te accurater de berekening is.

Voor grote compoundEen oefeningen waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt zoals bijvoorbeeld de squat, deadlift of pull up. oefeningen is het aan te raden maximaal 3 herhalingen te doen. Voor oefeningen waarbij je slechts één gewricht gebruikt zoals een biceps curl maximaal 5.

Voorbeeld:

Je hebt op de benchpress 3 herhalingen met 72,5kg gehaald dan is je 1RM 80kg. Berekening (72,5*3*0,033)+72,5 = 80kg.

Onderaan deze blogpost vind je een gratis excelbestand waarmee je makkelijk je 1RM kan uitrekenen en bijhouden. Tevens zitten er de krachtstandaarden en een grafische krachtstandaardvergelijker bij.

Krachtstandaard Mannen

Squat

SQUAT - MAN - REFERENTIETABEL KRACHTSTANDAARD

Lichaamsgewichtongetraindbeginnerhalfgevorderdgevorderdelite
52 kg366679109145
56 kg397086118156
60 kg417793127168
67 kg4586104143186
75 kg5093113154202
82 kg54100122168218
90 kg57104129177229
100 kg59111136186240
110 kg61116141193249
125 kg64118145197259
145 kg66122147202263
145+ kg68125150206270
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de squat zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: tijdens de squat moet het dijbeen minimaal tot parallel aan de grond worden uitgevoerd.

Deadlift

Deadlift - MAN - REFERENTIETABEL KRACHTSTANDAARD

Lichaamsgewichtongetraindbeginnerhalfgevorderdgevorderdelite
52 kg438293136175
56 kg4888100145188
60 kg5295109154200
67 kg57107122172218
75 kg61116134186236
82 kg68125143200249
90 kg70132152209256
100 kg75138159218265
110 kg77145166222270
125 kg79147170227272
145 kg82152172229277
145+ kg84154177231279
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de deadlift zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: in de uitgangspositie waarbij je volledig recht staat moeten de knieën, heupen en onderrug volledig gestrekt zijn.

Benchpress

benchpress (bankdrukken) - man - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewichtongetraindbeginnerhalfgevorderdgevorderdelite
52 kg39505982100
56 kg41536489109
60 kg46577196118
68 kg506478107132
75 kg556984116146
83 kg597591125157
90 kg628098132164
100 kg6484103139173
110 kg6687105143180
125 kg6989109148184
145 kg7191112152189
145+ kg7393114155193
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met bankdrukken zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet contact maken met de borst boven de onderkant van het borstbeen, na een korte pauze moet je de armen volledig strekken.

Overhead Press

Overhead Press - man - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewichtongetraindbeginnerhalfgevorderdgevorderdelite
52 kg2534415059
56 kg2736455264
60 kg2939485768
67 kg3243546477
75 kg3445597086
82 kg36506475100
90 kg39526679107
100 kg41547084116
110 kg43577386120
125 kg43597588125
145 kg45617791127
145+ kg45647993129
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de overhead press zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: je lichaam moet recht blijven, waarbij je knieën niet naar voren komen of je schouders achter de heupenDe armen moeten volledig gestrekt zijn boven het hoofd.

Power Snatch

Power Snatch - Man - Referentietabel krachtstandaard

LichaamsgewichtOngetraindBeginnerHalfgevorderdGevorderdElite
52 kg2036436173
56 kg2339486679
60 kg2543527084
67 kg2748597993
75 kg29526486102
82 kg32576893109
90 kg345973100113
100 kg366177104120
110 kg396479107125
125 kg416682111129
145 kg436884113132
145+ kg457086118136
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met power snatch zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet worden gevangen boven of op een kniehoek van 90º, het dijbeen mag niet lager zakken dan parallel aan de vloer. Uitdrukken is niet toegestaan.

Power Clean

Power Clean - Man - Referentietabel Krachtstandaard

LichaamsgewichtOngetraindBeginnerHalfgevorderdeGevorderdelite
52 kg2548577993
56 kg27506184102
60 kg29546891109
67 kg346175102120
75 kg366682111132
82 kg397388120141
90 kg417593127147
100 kg437998134156
110 kg4584102138161
125 kg4886104143166
145 kg5088107145170
145+ kg5291109150175
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met power snatch zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet worden gevangen boven of op een kniehoek van 90º, het dijbeen mag niet lager zakken dan parallel aan de vloer.

Krachtstandaard Vrouwen

Squat

SQUAT - Vrouw - REFERENTIETABEL KRACHTSTANDAARD

Lichaamsgewichtongetraindbeginnerhalfgevorderdgevorderdelite
44 kg2039455975
48 kg kg2341486479
52 kg2545526886
56 kg2548547391
60 kg2750597795
67  kg29546484104
75 kg32596891116
82 kg34647598122
90 kg366879104132
90+ kg397384109138
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de squat zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: tijdens de squat moet het dijbeen minimaal tot parallel aan de grond worden uitgevoerd.

Deadlift

Deadlift - Vrouw - REFERENTIETABEL KRACHTSTANDAARD

Lichaamsgewichtongetraindbeginnerhalfgevorderdegevorderdelite
44 kg25485479104
48 kg27525986109
52 kg29546491116
56 kg32596895120
60 kg346173100125
67 kg366879109134
75 kg417386118145
82 kg437993125150
90 kg458498129159
90+ kg5088104136166
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de deadlift zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: in de uitgangspositie waarbij je volledig recht staat moeten de knieën, heupen en onderrug volledig gestrekt zijn.

Benchpress

benchpress (bankdrukken) - vrouw - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewichtongetraindbeginnerhalfgevorderdgevorderdelite
44 kg2329344352
48 kg2532364557
52 kg2734395061
56 kg2936415264
60 kg3239435768
67 kg3441486175
75 kg3643526684
82 kg3950547388
90 kg4152597593
90+ kg43546479100
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met bankdrukken zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet contact maken met de borst boven de onderkant van het borstbeen, na een korte pauze moet je de armen volledig strekken.

Overhead Press

Overhead Press - vrouw - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewichtongetraindbeginnerhalfgevorderdgevorderdelite
44 kg1418232939
48 kg1620253241
52 kg1623273445
56 kg1823273648
60 kg1825293950
67 kg2027324354
75 kg2329344861
82 kg2332365064
90 kg2534395268
90+ kg2736435773
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met de overhead press zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: je lichaam moet recht blijven, waarbij je knieën niet naar voren komen of je schouders achter de heupenDe armen moeten volledig gestrekt zijn boven het hoofd.

Power Snatch

Power Snatch - vrouw - Referentietabel krachtstandaard

Lichaamsgewichtongetraindbeginnerhalfgevorderdgevorderdelite
44 kg1123253443
48 kg1425273645
52 kg1625293950
56 kg1627324152
60 kg1629344354
67 kg1832365061
75 kg1834415268
82 kg2036435770
90 kg2341456175
90+ kg2543506479
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met power snatch zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet worden gevangen boven of op een kniehoek van 90º, het dijbeen mag niet lager zakken dan parallel aan de vloer. Uitdrukken is niet toegestaan.

Power Clean

Power Clean - vrouw - Referentietabel Krachtstandaard

Lichaamsgewichtongetraindbeginnerhalfgevorderdgevorderdelite
44 kg1427324352
48 kg1629344557
52 kg1832365061
56 kg1834395266
60 kg2036415468
67 kg2341456175
75 kg2343506684
82 kg2545547088
90 kg2750577593
90+ kg29526179100
Belangrijk!

Als je wilt weten hoe sterk of gevorderd je bent met power snatch zal je aan deze voorwaarden moeten voldoen: de stang moet worden gevangen boven of op een kniehoek van 90º, het dijbeen mag niet lager zakken dan parallel aan de vloer.

Gratis download

gratis-download-krachtvergelijker

Download gratis de krachtstandaarden in een overzichtelijk excelbestand. Daarnaast zit er een sheet bij om makkelijk je 1 RM in bij te houden en berekenen. En een grafische krachtstandaard vergelijker, zo kan je in een grafiek precies zien hoever je van het volgende niveau af zit.

Leave a Comment

Neem contact op

We zijn er momenteel niet. Heb je een vraag dan kan je ons altijd een e-mail sturen. Normaal gesproken nemen we binnen 24 uur contact met je op.

Not readable? Change text.

Start typing and press Enter to search