Eiwit voor of na krachttraining

In de sportschool zie je het nog vaak gebeuren. Snel naar de kleedkamer om zo snel mogelijk een eiwitshake of bakje magere kwark naar binnen te werken. Want binnen een halfuur je eiwitten binnen krijgen zorgt voor meer ‘gainz’ oftewel opbouw van spiermassa. Het is zeker een populaire strategie, maar is het ook de beste?

In het kort

In theorie zou het nemen van een eiwitshake voor krachttraining kunnen leiden tot betere resultaten dan erna. Echter is er op het moment van schrijven geen bewijs dat het innemen van eiwitten voor of na krachttraining leidt tot meer spieropbouw.

Uiteindelijk blijft het totaalplaatje het allerbelangrijkste. Bij veel mensen is dit nog niet op orde en tot die tijd is eiwittiming rondom training rommelen in de marge (en dus overbodig). Zorg dus dat je eerst de basis op orde hebt. Meer over de basis weten? Over prioriteiten bij gespierder worden heb ik hier eerder een artikel geschreven.

Wanneer vindt spiergroei plaats?

Om iets te kunnen zeggen over de timing van eiwitten moeten we eerst iets weten over wanneer spiergroei plaats vindt.

Tijdens training

Tijdens krachttraining wordt je spierweefsel beschadigd. Dit zorgt ervoor dat het lichaam in staat van afbraak komt, oftewel in katabole staat.

Tijdens rust

In de rustperiode na de training is het lichaam staat van herstel, oftewel in anabole staat. In de eerste uren na krachttraining lijkt dit opbouwend effect het grootst te zijn. Hier komt het idee vandaan dat voor optimale opbouw het nodig is om zo snel mogelijk eiwitten te nuttigen.

Eiwit

Eiwitten bestaan uit bouwblokjes genaamd aminozuren. Het eiwit uit voedsel moet eerst worden opgebroken in deze kleine bouwblokjes voordat het kan worden opgenomen in de bloedbaan. In de praktijk duurt het gemiddeld zo’n 90 minuten voordat een eiwitshake wordt opgenomen.

Eiwitinname voor training

Direct na training is de gevoeligheid voor opbouw het hoogst. In theorie zou de inname van een shake voor de training kunnen helpen. Doordat de eiwitten dan al opgenomen zijn in de bloedbaan na de training. Of zich dit echt vertaald naar meer spieropbouw in de praktijk is nog maar te bezien.

Eiwitinname na training

Indien je de shake na training in zou nemen duurt het dus nog minstens anderhalf uur voordat het wordt opgenomen in de bloedbaan. De gevoeligheid voor opbouw is direct na training het hoogst. Je kan dus concluderen als je de shake na de training neemt, je dan eigenlijk al te laat bent voor het ‘optimale effect’.

In context

In een meta-analyse werd gekeken naar de effecten op kracht en spiergroei van eiwittiming (1). De conclusies die de auteurs trekken zijn.

  1. Er lijkt momenteel geen bewijs te zijn dat de inname van eiwit een uur voor of na krachttraining bijdraagt aan extra spieropbouw of kracht.
  2. Er lijkt bewijs te zijn voor een ‘anabolic window’ echter is deze veel groter dan een uur voor of na krachttraining.
  3. Positieve effecten die worden gevonden in studies naar eiwittiming lijken voornamelijk te komen door verhoogde eiwitinname dan timing.
  4. Om hier uitsluitend iets over te kunnen zeggen is meer onderzoek nodig.

Wat natuurlijk het belangrijkste blijft is je het totaalplaatje. Dus of je nou voor of na de training eiwitten inneemt. Als de rest van je voedingspatroon niet ‘optimaal’ is dan zijn je resultaten dan ook niet.

Conclusie

In theorie zou het nemen van een eiwitshake voor krachttraining kunnen leiden tot betere resultaten dan erna. Echter is er op het moment van schrijven geen bewijs dat het innemen van eiwitten voor of na krachttraining leidt tot meer spieropbouw.

Uiteindelijk blijft het totaalplaatje het allerbelangrijkste. Bij veel mensen is dit nog niet op orde en tot die tijd is eiwittiming rondom training rommelen in de marge (en dus overbodig). Zorg dus dat je eerst de basis op orde hebt. Meer over de basis weten? Over prioriteiten bij gespierder worden heb ik hier eerder een artikel geschreven.

Bronnen:

(1) Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. http://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

Comments
  • Esraa
    Beantwoorden

    Mooi duidelijk artikel, thanks!

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search

Blauwe bessen
WhatsApp Stel je vragen gerust, ik beantwoord ze graag voor je.

Send this to a friend