10 bewezen effecten, waardoor blauwe bessen zo gezond zijn.

Blauwe bessen of blueberries zijn onder andere zo voedzaam doordat ze rijk aan anthocyanen. Dit is een pigmentstof die in planten voor de rood tot blauwe kleur zorgt. Oriënterend onderzoek suggereert dat anthocyanen een anti-oxidatieve en ontstekingsremmende werking bezitten (1).

De optimale dosis voor positieve effecten van anthocyanen ligt op 500-1000mg wat overeen komt met 60-120 gram blauwe bessen (de chocolade eiwit blauwe bessen shake bevat 125 gram!). Om de hoeveelheid anthocyanen zo hoog mogelijk te houden kan je de blauwe bessen het best gekoeld bewaren (2).

Het blancheren van blauwe bessen kan ervoor zorgen dat de biobeschikbaarheid van anthocyanen groter wordt. Pas wel op met overmatige blootstelling aan warmte want dat zorgt ervoor dat er anthocyanen wordt afgebroken(2).

Positieve effecten die uit onderzoek komen zijn onder andere de volgende:

1. Verminderde DNA schade (de reductie ligt in een range van 20% bij 375mg anthocyanen of meer)
2. Verlaagde bloeddruk (bij personen die risico hebben op hart en vaatziekte, 6% systolisch en 4% diastolisch, mogelijk is dit effect gelimiteerd tot personen met een hoog risico)
3. Verminderde afname van cognitie (bij algemene achteruitgaande cognitie door ouderdom)
4. Verminderde oxidatieve stress (bij acute en met dagelijkse inname is er een verbetering van de anti-oxidatieve status waargenomen)
5. Verminderde insuline afgifte (bij ouderen)
6. Verhoogde insuline gevoeligheid (bij personen die insuline resistent zijn)
7. Verbeterd geheugen (bij ouderen)
8. Verminderde spierschade (biomarkers van spierschade zoals creatine kinase nemen af)
9. Verminderde oxidatie van LDL (voornamelijk bij dagelijks gebruik lijkt er een effect te zijn van 27% afname, het acute effect lijkt minder sterk)
10. Verbeterd subjectief welbevinden (een kleine toename bij ouderen)

Ondanks dat er haken en ogen aan de effecten zit van de blauwe bes kan je wel zeggen dat dit oprecht een “superfood” is. Hoewel ik deze term over het algemeen hekel is het bij de blauwe bes wel de juiste.

Over het onderzoek met betrekking tot sneller herstel schreef ik eerder al een uitgebreider stuk op Facebook.